10 NAMIRNICA KOJE ŽENE U MENOPAUZI TREBA ČEŠĆE DA JEDU

Menopauza se često svodi na spisak zabrana: manje šećera, manje ugljenih hidrata, bez grickalica. Ali stručnjaci za ishranu sve češće poručuju da je važnije razmišljati o tome šta treba dodati u jelovnik, a ne samo šta izbaciti.

Kako hormoni opadaju, telu su potrebne veće količine određenih nutrijenata, posebno proteina, kalcijuma i vlakana. Umesto restriktivnih dijeta i skupih „supernamirnica“, rešenje su svakodnevne, dostupne namirnice koje se redovno jedu.

Freepik.com

Evo deset koje žene u menopauzi često zapostavljaju, a mogu napraviti veliku razliku.

Pasulj i sočivo su bogati vlaknima, biljnim proteinima i sporim ugljenim hidratima koji stabilizuju šećer u krvi i drže sitost duže. Upravo su vlakna ključna za zdravlje creva i kontrolu telesne težine.

Ovas, naročito krupne pahuljice, sadrži beta-glukan vlakna koja pomažu u snižavanju holesterola i hrane dobre bakterije u crevima. U kombinaciji sa grčkim jogurtom i bobičastim voćem daje stabilnu energiju bez naglih padova.

Jaja su jednostavan način da se poveća unos proteina, koji je u ovom periodu posebno važan za očuvanje mišićne mase. Uz to obezbeđuju vitamin D i nutrijente važne za mozak i štitnu žlezdu.

Freepik.com

Tamno lisnato povrće poput spanaća, kelja i rukole obezbeđuje magnezijum, folate i vlakna, što utiče na energiju, raspoloženje i varenje.

Sojini proizvodi, kao što su tofu, tempeh i edamame, sadrže izoflavone – biljne fitoestrogene koji kod nekih žena mogu ublažiti valunge i noćno znojenje.

Masna riba, posebno sardine, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje srca i kostiju. Sardine su i odličan izvor kalcijuma, naročito kada se jedu sa kostima.

Jogurt i fermentisani mlečni proizvodi poput kefira podržavaju zdravlje creva, a crevni mikrobiom ima važnu ulogu u imunitetu i metabolizmu hormona.

Shutterstock

Orašasti plodovi i semenke, posebno laneno seme, donose zdrave masti, vlakna i fitoestrogene. Kašika-dve dnevno može biti mali, ali koristan dodatak jelovniku.

Integralne žitarice poput smeđeg pirinča, ječma ili kinoe obezbeđuju raznovrsna vlakna i mikronutrijente. Raznovrsnost u ishrani povezana je sa boljim dugoročnim zdravljem.

Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima i zdravim mastima koje podržavaju srce i metabolizam. Nije neprijatelj – važno je samo paziti na količinu.

Menopauza ne znači da treba jesti manje, već pametnije. Kada su obroci bogati vlaknima i proteinima, stabilniji su energija, apetit i raspoloženje. Fokus na kvalitetnim namirnicama često smanjuje potrebu za stalnim „borbama“ sa hranom i restrikcijama.

BONUS VIDEO:

Ostavite komentar

Komentari

Pročitaj komentare (0)