KOLIKO JAJA SMETE DA JEDETE DNEVNO? Stručnjaci otkrili pravu granicu za zdravlje srca

Zdravstveni stručnjaci otkrili su idealan broj jaja koji osoba može da pojede kako bi smanjila rizik od srčanih bolesti – i naglasili da pravi problem nije holesterol, već jedan drugi sastojak.

Iako se godinama verovalo da je holesterol iz jaja glavni krivac za zapušene arterije, istraživanja pokazuju da on ima znatno manji uticaj na nivo holesterola u krvi nego što se mislilo. Pravi rizik, upozoravaju kardiolozi, dolazi od zasićenih masti koje direktno doprinose stvaranju naslaga u arterijama.

Freepik.com

Koliko jaja je bezbedno?

Kardiolozi i nutricionisti navode sledeće preporuke:

Zdrave osobe: do jedno celo jaje dnevno ili dva belanca dnevno.

Osobe sa srčanim bolestima, dijabetesom ili povišenim holesterolom: najviše četiri žumanca nedeljno.

Međutim, ograničenje od četiri žumanca nedeljno važi samo ako osoba ne unosi velike količine zasićenih masti iz drugih izvora, poput crvenog mesa, sira i maslaca. Ako je ishrana bogata ovim namirnicama, unos žumanaca bi trebalo dodatno smanjiti.

Shutterstock

Koliko zasićenih masti sadrži jaje?

Jedno veliko jaje sadrži oko 1,6 grama zasićenih masti. Prema aktuelnim preporukama, manje od 10 odsto dnevnih kalorija treba da dolazi iz zasićenih masti. Kod ishrane od 2.000 kalorija, to znači najviše oko 20 grama zasićenih masti dnevno.

Problem često nije samo jaje, već ono što ide uz njega – kobasice, slanina, sir, tost sa maslacem. Upravo ti dodaci mogu udvostručiti ili čak utrostručiti unos zasićenih masti u jednom obroku.

Na primer, doručak sa jajetom, kobasicom, sirom i maslacem može sadržati između 14 i 20 grama zasićenih masti – praktično čitavu dnevnu dozvoljenu količinu.

Šta kažu istraživanja?

Velike studije u poslednjih deset godina pokazale su da konzumacija do jednog jajeta dnevno nije povezana sa povećanim rizikom od srčanog ili moždanog udara kod zdravih osoba.

Jedno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su osobe koje su jele dva jajeta dnevno u okviru ishrane sa niskim unosom zasićenih masti imale niži LDL („loš“) holesterol u poređenju sa osobama na ishrani bogatoj mastima.

Ovo jasno ukazuje da su zasićene masti, a ne holesterol iz jaja, ključni faktor u podizanju LDL holesterola.

Freepik.com

Kako priprema utiče na zdravlje?

Način pripreme je presudan.

Kuvanje u maslacu može dodati dodatnih 2,5 do 3 grama zasićenih masti po jajetu. Najzdravije metode pripreme su:

kuvanje u vodi

poširanje

priprema u tiganju bez masnoće ili sa minimalnom količinom ulja

Takođe je važno voditi računa o prilozima. Povrće poput spanaća ili paradajza doprinosi nutritivnoj vrednosti obroka, dok slanina, kobasice i sir značajno povećavaju unos zasićenih masti i natrijuma.

Shutterstock

Zašto je zasićena mast problem?

Ishrana bogata zasićenim mastima podstiče jetru da proizvodi više holesterola. Višak LDL holesterola taloži se u arterijama i formira plak. Vremenom, arterije postaju sužene i krute, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Zaključak je jednostavan: jaja sama po sebi nisu neprijatelj srca. Ključ je u količini i u celokupnom obrascu ishrane. Ako ograničite unos zasićenih masti iz drugih izvora, jaja mogu biti deo zdrave i uravnotežene ishrane.

BONUS VIDEO:

Ostavite komentar

Komentari

Pročitaj komentare (0)